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Caminar rápido podría ser una de las herramientas más poderosas y accesibles para prevenir la demencia y el Alzheimer. Así lo señaló un estudio difundido por la Universidad de Harvard, que demostró que incorporar actividad física moderada de manera regular impulsa cambios medibles en el cerebro y aporta beneficios cognitivos significativos.
El ejercicio cotidiano que reduce el riesgo de Alzheimer, según Harvard
Los investigadores observaron que, tras seis meses de ejercicio a intensidad moderada, los participantes presentaron un aumento en el volumen de áreas cerebrales esenciales para la memoria y el pensamiento. “Hay mucha ciencia detrás de esto”, afirmó el doctor Scott McGinnis, profesor de Neurología de la Facultad de Medicina de Harvard, al destacar el impacto directo de la actividad física en la salud cerebral.
Evidencia científica que respalda la caminata
La relación positiva entre el ejercicio y el cerebro fue reforzada por estudios recientes citados por Harvard. Según la Organización Mundial de la Salud, más de 55 millones de personas viven con algún tipo de demencia, y entre el 60% y 70% de los casos corresponden a Alzheimer. En este contexto, promover hábitos simples como la caminata rápida puede funcionar como una estrategia de prevención efectiva y de bajo costo.
La actividad física frecuente estimula factores de crecimiento, favorece la formación de nuevos vasos sanguíneos cerebrales y sostiene la supervivencia de las neuronas. McGinnis explicó que los programas de ejercicio mantenidos durante seis meses o un año se asocian con aumentos en el volumen de regiones cerebrales seleccionadas, lo que impacta positivamente en el rendimiento cognitivo.
Más allá de caminar: otros ejercicios beneficiosos
Si bien la caminata es el eje central de los estudios de Harvard, otras actividades aeróbicas como correr, nadar, andar en bicicleta o el baile aeróbico también demostraron mejorar la salud mental y física.
La profesora Chandramallika Basak, especialista en memoria de trabajo, señaló que quienes realizan ejercicios extenuantes y alcanzan una alta aptitud cardiorrespiratoria pueden compensar parte del declive cognitivo asociado a la edad. En sintonía, el neurólogo argentino Alejandro Andersson destacó que actividades como el running fomentan la plasticidad cerebral y la liberación de endorfinas, mejorando el ánimo y reduciendo el estrés.
Cómo incorporar la caminata a la rutina
Para McGinnis, es clave adoptar el ejercicio físico como un hábito cotidiano, casi como si se tratara de tomar un medicamento. La recomendación es alcanzar 150 minutos semanales de actividad moderada, equivalentes a caminar a paso ligero unos 30 minutos cinco veces por semana. Quienes recién comienzan pueden iniciar con pocos minutos al día y aumentar progresivamente.
El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos define la intensidad moderada como aquella en la que se respira más fuerte y el pulso se acelera, permitiendo hablar pero no cantar con facilidad.
Resultados medibles y beneficios adicionales
Los efectos positivos suelen observarse a partir de los seis meses de caminatas regulares. Un estudio de la Universidad Estatal de Colorado dividió a adultos mayores inactivos en tres grupos: caminata, baile y estiramientos. Solo el grupo que caminó 40 minutos tres veces por semana registró mejoras en la sustancia blanca cerebral y en pruebas cognitivas.
Además, caminar ese lapso dos o tres veces por semana se asoció a una reducción del riesgo de insuficiencia cardíaca en mujeres posmenopáusicas.
Una oportunidad accesible para cuidar la memoria
La caminata destaca por su accesibilidad: no requiere equipamiento especial, puede hacerse en casi cualquier lugar y se adapta a distintos estilos de vida. Incluso breves paseos después de las comidas ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y reducir la necesidad de insulina.
Incorporar la caminata diaria representa una oportunidad concreta, simple y al alcance de todos para fortalecer la salud cerebral y proteger la memoria a largo plazo. Cada semana de actividad suma en la prevención del Alzheimer, según los expertos de Harvard.
