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Dormir entre 7 y 9 horas por noche es una referencia general para los adultos, pero alcanzar esa cantidad de descanso no siempre garantiza una noche reparadora. Los hábitos previos a acostarse, la exposición a la luz, la alimentación, la actividad física y el nivel de estrés pueden influir en la capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
Frente a las dificultades para dormir, especialistas plantean adquirir una rutina basada en seis medidas sencillas destinadas a ordenar los horarios y reducir aquellos factores que pueden interferir con el descanso nocturno, factor clave para la correcta gestion de tareas cotidianas
La regularidad como punto de partida
Uno de los aspectos centrales de la higiene del sueño es mantener horarios estables para acostarse y levantarse. La recomendación incluye los fines de semana, ya que modificar considerablemente la rutina puede dificultar la regularidad del ciclo sueño-vigilia.
La constancia permite que el organismo tenga referencias temporales más previsibles para iniciar y finalizar el descanso. Por eso, más que intentar compensar una mala noche durmiendo hasta tarde, la estrategia consiste en sostener horarios similares todos los días.
Qué hacer cuando el sueño no llega
Quedarse en la cama durante mucho tiempo intentando dormirse puede aumentar la frustración y la ansiedad. Por eso, Mayo Clinic recomienda que, si después de unos 20 minutos no aparece el sueño, la persona se levante y realice una actividad tranquila.
Leer o escuchar música suave son algunas de las alternativas posibles. La idea es regresar a la cama cuando vuelva a aparecer la sensación de sueño. Este procedimiento puede repetirse durante la noche sin modificar el horario habitual previsto para levantarse.
La alimentación también forma parte del descanso
Las comidas de las horas previas al sueño pueden convertirse en otro factor que dificulte el descanso. La recomendación general es evitar tanto acostarse con hambre como hacerlo después de una comida excesivamente abundante.
En particular, las comidas pesadas dentro de las dos horas anteriores a acostarse pueden generar malestar y dificultar el proceso de conciliación del sueño. La clave está en evitar extremos y prestar atención a cómo responde el organismo a la alimentación nocturna.
Actividad física y exposición a la luz natural
El movimiento durante el día también ocupa un lugar importante dentro de las recomendaciones. Realizar actividad física y, cuando sea posible, desarrollarla al aire libre, puede contribuir a una rutina más favorable para el descanso.
La exposición a la luz natural interviene en la regulación del ritmo circadiano, mientras que el ejercicio favorece una mayor actividad durante el día. Como pauta general, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 30 minutos de ejercicio diario.
Sin embargo, la actividad física demasiado intensa cerca de la hora de acostarse puede tener el efecto contrario y mantener al organismo en un estado de activación que dificulte el sueño.
Reducir el estrés antes de ir a la cama
Las preocupaciones y los asuntos pendientes pueden mantenerse activos durante la noche y convertirse en un obstáculo para conciliar el sueño. Por eso, otra de las estrategias consiste en resolver durante el día las tareas que puedan generar preocupación al momento de acostarse.
Cuando no sea posible solucionar un pendiente, una alternativa es escribirlo y dejarlo programado para el día siguiente. De esta manera, la preocupación queda registrada y no depende exclusivamente de mantenerla presente en la memoria.
También plantean organizar las actividades, establecer prioridades y delegar tareas cuando sea posible. Estas herramientas pueden ayudar a disminuir la carga mental acumulada al finalizar la jornada.
Meditación y hábitos para una noche más tranquila
Las técnicas destinadas a reducir la tensión también pueden incorporarse a la rutina nocturna. Entre ellas aparece la meditación, que puede contribuir a disminuir la ansiedad y favorecer un estado de mayor relajación antes de dormir.
En conjunto, las recomendaciones apuntan a construir un entorno y una rutina que le permitan al organismo reconocer cuándo comienza el período de descanso. La regularidad de los horarios, la actividad durante el día, una alimentación adecuada y el manejo de las preocupaciones forman parte de una estrategia integral de higiene del sueño
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