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En los últimos años se popularizó la idea de que levantarse a las cinco de la mañana es sinónimo de éxito y productividad. El concepto fue impulsado por el escritor y conferencista canadiense Robin Sharma, quien propone comenzar el día con ejercicio, reflexión y aprendizaje para potenciar el rendimiento.
¿Levantarse a las 5 AM mejora la salud? Lo que revela la ciencia
Sin embargo, especialistas en sueño advierten que esta rutina no es universal ni necesariamente saludable. Forzar el despertador en contra del reloj biológico puede tener efectos negativos en el ánimo, la concentración y el bienestar general.
El neurocientífico circadiano Russell Foster, profesor de la Universidad de Oxford, explicó en una entrevista con The Wall Street Journal que el sueño no debe verse como un obstáculo a superar, sino como una necesidad biológica fundamental. Numerosos estudios vinculan la falta de descanso con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión, deterioro cognitivo e inmunosupresión.
Modificar el horario de sueño durante la semana y “recuperarlo” los fines de semana puede provocar lo que los especialistas denominan “jet lag social”. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los adultos sanos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche para un funcionamiento óptimo.
El psiquiatra y especialista en medicina del sueño Joaquín Diez explicó que el jet lag social implica vivir con dos husos horarios distintos: uno laboral y otro biológico. Esta desalineación del ritmo circadiano puede provocar:
Fatiga persistente
Irritabilidad y ansiedad
Problemas de memoria y concentración
Mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2
Alteraciones cardiovasculares
Además, el cronotipo no es fijo. El psicólogo Alfredo Rodríguez Muñoz, de la Universidad Complutense de Madrid, señala que las personas tienden a volverse más matutinas con la edad, pero ese cambio es gradual y no puede imponerse por fuerza de voluntad.
“Intentar convertir a un búho en una alondra de un día para otro es un choque frontal con la fisiología”, advierten los expertos.
Cronotipos: osos, alondras y búhos
El cronotipo es la predisposición genética que determina los momentos de mayor energía y descanso. Según el llamado Test de Breus:
Osos (55–65%): siguen el ritmo solar. Mayor productividad entre las 10 y las 14 horas.
Alondras (15–20%): se despiertan temprano de forma natural y rinden mejor por la mañana.
Búhos (15–20%): alcanzan su pico de energía por la tarde o noche.
Para las “alondras”, levantarse a las 5 AM puede resultar natural. Para los “búhos”, en cambio, implica un esfuerzo fisiológico que reduce el rendimiento y eleva el estrés.
Los especialistas coinciden en que más importante que la hora exacta de despertar es la regularidad del hábito y la calidad del descanso.
Entre las principales recomendaciones se destacan:
Dormir y despertar a la misma hora todos los días.
Exponerse a la luz natural por la mañana para regular la melatonina.
Limitar la cafeína después de las 14 horas.
Evitar el alcohol antes de dormir.
No realizar ejercicio intenso por la noche.
Reducir el uso de pantallas en las horas previas al descanso.
La exposición temprana a la luz solar ayuda a sincronizar el reloj biológico y favorece un despertar más eficiente. Este estímulo marca el inicio del ciclo que, aproximadamente 14 horas después, facilitará la liberación nocturna de melatonina.
¿Conviene despertarse a las 5 AM?
La respuesta, según la evidencia científica, es individual. No existe una hora “perfecta” universal para levantarse. Lo fundamental es respetar el cronotipo, garantizar entre siete y nueve horas de sueño y mantener hábitos consistentes.
Más que sumarse a una moda, los expertos recomiendan escuchar al propio cuerpo. Dormir bien no es un lujo ni una señal de debilidad: es un pilar esencial para la salud física, mental y cognitiva.
