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La escena es conocida: llega la noche, estamos exhaustos, pero seguimos scrolleando el celular, mirando “un capítulo más” o revisando tareas pendientes. Este comportamiento tiene nombre procrastinación del sueño o bedtime procrastination y, según especialistas, sus efectos sobre la salud son más serios de lo que parecen.
Por qué retrasamos la hora de dormir y qué recomiendan los expertos para mejorar nuestra salud
De acuerdo con la Fundación del Sueño de Estados Unidos, muchas personas aplazan irse a dormir igual que posponen trabajos o tareas domésticas, pero con un diferencial: la recompensa inmediata suele ser algo placentero, como ver una serie o conversar con amigos. Ese “ratito extra” nocturno funciona, para muchos, como una manera de recuperar el tiempo perdido durante el día.
Una conducta en aumento
El doctor Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas, advirtió que este hábito se observa con frecuencia en jóvenes conectados a redes hasta la madrugada, deportistas que entrenan de noche y profesionales que estiran su jornada frente a la computadora. El exceso de estrés, la sobreexigencia laboral y los largos traslados urbanos también contribuyen a que el sueño quede relegado.
El psiquiatra y experto en medicina del sueño Joaquín Diez añadió que hoy predominan tres factores: la búsqueda de “tiempo propio” después de un día agotador, el uso prolongado de pantallas y el desfasaje entre el reloj biológico y los horarios sociales. “La noche se vuelve el único momento para desconectarse o compensar lo que no se pudo hacer durante el día”, explicó.
Tras la pandemia señaló Nogueira el tiempo de sueño disminuyó aún más, desplazado por mayor exposición a pantallas y la percepción de que dormir “es perder el tiempo”, una creencia que afecta la salud y la productividad.
Impacto en la salud física y mental
Posponer la hora de acostarse genera deuda de sueño, un problema asociado al estrés, la ansiedad y el insomnio.
Diez advirtió que este hábito “no es inocente”: afecta la concentración, el estado de ánimo, la tolerancia al estrés y aumenta el riesgo de ansiedad y depresión. En el plano físico, puede provocar alteraciones metabólicas, mayor cansancio, bajo rendimiento y riesgo de accidentes.
Desde la psicología, estudios publicados en Frontiers in Psychology vinculan la procrastinación del sueño con baja autorregulación, ansiedad y estados de hiperexcitación que dificultan conciliar el descanso.
Cómo abandonar la procrastinación del sueño
Los especialistas coinciden en que el cambio comienza durante el día. Algunas recomendaciones clave:
Mantener horarios regulares, exponerse a luz natural y evitar cafeína por la tarde.
Reducir pantallas al menos una hora antes de dormir.
Crear un ritual nocturno relajante: ducha tibia, lectura liviana o planificación del día siguiente.
Hacer una lista de pendientes después de la cena para disminuir la ansiedad.
Practicar meditación, estiramientos, yoga o ejercicios de respiración.
Evitar cenas copiosas y actividad física intensa por la noche.
Activar una alarma de “preparación para dormir” una hora antes del horario habitual.
Incorporar durante el día actividades placenteras para reducir la necesidad de compensación nocturna.
Visualizar cómo mejora el día después de un buen descanso también ayuda: más energía, mejor humor y mayor bienestar.
En un mundo cada vez más acelerado, la procrastinación del sueño se convirtió en una forma silenciosa de autocuidado mal gestionado. Recuperar el hábito de dormir a tiempo es, hoy, una inversión directa en salud, productividad y calidad de vida.
