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El ritmo acelerado de la vida moderna expone a millones de personas a estímulos constantes que pueden alterar el equilibrio del organismo. Entre ellos se destaca el cortisol, una hormona clave en la respuesta al estrés que, cuando se mantiene elevada durante largos períodos, puede afectar tanto el bienestar físico como el mental.
Especialistas consultados por Forbes señalaron que diversos hábitos cotidianos muchas veces naturalizados influyen directamente en los niveles de esta hormona. Desde el uso del teléfono móvil al comenzar el día hasta la alimentación o la forma de organizar las tareas laborales, pequeñas acciones pueden activar el sistema nervioso y sostener estados de alerta prolongados.
El celular al despertar y la activación del estrés
Uno de los comportamientos más extendidos en la sociedad hiperconectada es revisar el celular apenas se abre los ojos. Según la especialista en longevidad Amanda Kahn, esta práctica genera una reacción inmediata del sistema nervioso.
Consultar correos electrónicos, mensajes o redes sociales en los primeros minutos del día activa el estado de alerta del organismo y aumenta el cortisol antes incluso de comenzar la jornada laboral.
Como alternativa, la experta sugiere dedicar esos primeros minutos a escribir una breve lista de gratitud. Este ejercicio, afirma, contribuye a activar el sistema nervioso parasimpático, asociado con la calma y la regulación emocional.
Otro factor que incide en los niveles hormonales es el consumo de cafeína en horarios tardíos. Diversas investigaciones indican que beber café después de las 14 horas puede interferir con el ritmo circadiano el reloj biológico que regula el sueño y la vigilia y mantener elevados los niveles de cortisol durante la tarde.
Para evitar ese efecto, los especialistas recomiendan optar por infusiones más suaves, como té verde o manzanilla, que pueden brindar un estímulo moderado sin alterar el descanso nocturno. Además, destacan la importancia de mantener una adecuada hidratación, ya que incluso una leve deshidratación puede potenciar la fatiga y la respuesta al estrés.
En el ámbito laboral, la multitarea se ha convertido en una práctica habitual. Sin embargo, investigaciones citadas por Forbes indican que solo alrededor del 2% de la población logra realizar varias tareas simultáneamente de forma eficiente.
La psicóloga Gloria Mark explica que alternar constantemente entre actividades genera lo que se conoce como “costo de cambio”: el cerebro necesita tiempo y energía para reorganizarse cada vez que cambia el foco de atención. Este proceso puede aumentar el agotamiento cognitivo, elevar el estrés y reducir la productividad hasta en un 40%.
Por ello, los especialistas recomiendan priorizar el enfoque en una sola tarea por vez, lo que permite mejorar la concentración y disminuir la sobrecarga mental.
La alimentación también influye en la regulación del cortisol. El consumo frecuente de alimentos ultraprocesados puede provocar fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, lo que obliga al organismo a liberar cortisol para restablecer el equilibrio energético.
Además, estos productos suelen estar asociados con procesos de inflamación crónica, que pueden afectar la regulación hormonal a largo plazo.
Entre las recomendaciones de los especialistas se encuentra reemplazar snacks ultraprocesados por alternativas con proteínas y grasas saludables, como yogur con frutos rojos o frutas acompañadas de frutos secos.
Asimismo, los expertos advierten que omitir el desayuno y consumir café en ayunas puede elevar el cortisol y alterar procesos metabólicos vinculados con la digestión y el descanso.
El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir es otro factor que incide en el ciclo del estrés. La exposición a la luz azul emitida por pantallas de teléfonos o televisores reduce la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Un estudio de la Universidad de Bergen, en Noruega, concluyó que utilizar pantallas durante una hora antes de acostarse puede aumentar el riesgo de insomnio en un 59% y reducir la duración del descanso nocturno.
Para favorecer un mejor descanso, especialistas en salud mental sugieren incorporar pequeñas rutinas nocturnas, como escribir una lista de tareas pendientes para el día siguiente o tomar una ducha tibia antes de dormir. Estas prácticas ayudan a disminuir la actividad mental y facilitan la transición hacia el sueño.
En conjunto, los expertos coinciden en que pequeños cambios en la rutina diaria pueden contribuir a regular los niveles de cortisol y mejorar el bienestar general, en un contexto donde el estrés crónico se ha convertido en uno de los principales desafíos para la salud contemporánea.
