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Después de una jornada de entrenamiento exigente, es habitual que aparezcan rigidez, pesadez y dolor muscular varias horas más tarde. Esta respuesta, conocida como dolor muscular de aparición tardía o DOMS, suele manifestarse entre las 12 y 24 horas posteriores al ejercicio y, en la mayoría de los casos, desaparece después de dos o tres días.
El fenómeno es especialmente frecuente cuando una persona incorpora una actividad nueva, aumenta la intensidad de su rutina o vuelve a entrenar después de un período de inactividad. Aunque puede generar molestias importantes, se trata de una respuesta habitual del organismo frente a un esfuerzo al que los músculos no están acostumbrados.
Qué es el dolor muscular de aparición tardía
El DOMS, por su denominación en inglés Delayed Onset Muscle Soreness, está relacionado con pequeñas lesiones producidas en las fibras musculares durante determinados ejercicios. La respuesta del organismo frente a ese esfuerzo incluye un proceso inflamatorio localizado que puede generar dolor y rigidez.
Este mecanismo forma parte de la adaptación muscular al entrenamiento. Por ese motivo, la aparición de molestias después de una actividad física exigente no necesariamente significa que exista una lesión de gravedad.
La entrenadora personal certificada Patricia Greaves señaló que el cuadro suele aparecer cuando determinados grupos musculares reciben un estímulo al que no están habituados. Por eso, tanto comenzar una nueva rutina como incrementar las cargas o retomar el ejercicio después de una pausa pueden favorecer su aparición.
Movimiento suave para aliviar las molestias musculares
Ante la aparición de agujetas, una de las respuestas más habituales es suspender por completo la actividad física. Sin embargo, los especialistas citados recomiendan evitar el reposo absoluto cuando se trata de una molestia muscular típica posterior al ejercicio.
Las actividades de baja intensidad pueden contribuir a mantener el movimiento y favorecer la circulación. Entre las alternativas se encuentran caminar, utilizar una bicicleta a ritmo suave, realizar ejercicios de movilidad o practicar natación de manera moderada.
La recomendación fundamental consiste en adaptar la intensidad. El objetivo no es volver a someter al músculo afectado a un entrenamiento exigente, sino mantener una actividad que resulte tolerable y no incremente el dolor.
Estiramientos y foam roller: otras alternativas
Los estiramientos controlados también pueden formar parte de las estrategias destinadas a reducir las molestias. La indicación es realizarlos dentro de un rango cómodo, sin forzar el músculo ni generar dolor intenso.
Otra herramienta utilizada habitualmente es el rodillo de espuma o foam roller, empleado como una forma de automasaje. Su utilización permite ejercer presión sobre los tejidos musculares y puede contribuir a favorecer la circulación en la zona.
De acuerdo con los especialistas consultados por Prevention, tanto los estiramientos como el foam roller pueden incorporarse de manera moderada cuando el objetivo es acompañar la recuperación y recuperar progresivamente la movilidad.
¿Se puede entrenar cuando hay dolor muscular?
La presencia de DOMS no implica necesariamente que haya que abandonar toda actividad física. En general, es posible continuar con determinados ejercicios siempre que se reduzca la intensidad y no se trabaje de manera exigente el grupo muscular afectado.
Caminar, pedalear suavemente, realizar movilidad dinámica o nadar a baja intensidad son algunas de las opciones que pueden utilizarse durante la recuperación.
La diferencia está en la intensidad del esfuerzo. Si una persona presenta dolor muscular tardío después de trabajar determinados músculos, lo recomendable es evitar una nueva sesión intensa sobre esa misma zona hasta que las molestias disminuyan.
Cómo diferenciar las agujetas de una lesión
No todo dolor posterior al ejercicio debe considerarse DOMS. La intensidad, la evolución y las características de la molestia son algunos de los elementos que permiten diferenciar el dolor muscular habitual de una posible lesión.
El DOMS suele aparecer varias horas después del entrenamiento y tiende a mejorar progresivamente durante los días siguientes. En cambio, un dolor punzante que aparece durante el movimiento, aumenta con el paso del tiempo o está acompañado por hinchazón puede estar relacionado con una lesión aguda.
Ante este tipo de síntomas, especialmente cuando el dolor no mejora o interfiere con los movimientos habituales, es importante consultar con un profesional de la salud. Una evaluación médica permite determinar el origen de la molestia y descartar lesiones que requieran un tratamiento específico.
La importancia de recuperar el cuerpo después del ejercicio
El dolor muscular posterior a una actividad física exigente forma parte, en muchos casos, del proceso de adaptación del organismo. Sin embargo, aprender a reconocer sus características permite evitar tanto el exceso de entrenamiento como la subestimación de una posible lesión.
Mantener una actividad física suave, incorporar movilidad y evitar esfuerzos intensos sobre los músculos doloridos son algunas de las estrategias señaladas por especialistas para atravesar este período de recuperación.
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